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Aug 13, 2023

Cholin: das Kleine

Die meisten Menschen im Westen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Cholin auf. Hier sind drei einfache Möglichkeiten, wie Sie dies tun können. Genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen? Tick. Reichlich Antioxidantien aus Obst und Gemüse? Tick. Aber

Die meisten Menschen im Westen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Cholin auf. Hier sind drei einfache Möglichkeiten, wie Sie dies beheben können

Genug Omega 3 zu sich nehmen? Tick. Reichlich Antioxidantien aus Obst und Gemüse? Tick. Aber was ist mit Cholin?

Diese wenig bekannte Verbindung wird oft als „gehirnbildender“ Nährstoff bezeichnet. Es handelt sich weder um ein Vitamin noch um ein Mineral, sondern um eine wichtige Chemikalie, die das Gehirn und das Nervensystem zur Regulierung des Gedächtnisses, der Stimmung und der Muskelkontrolle benötigen.

Laut dem British Medical Journal erhalten die meisten westlichen Bevölkerungen nicht genug, und dieses Problem wird durch den Trend zur pflanzlichen Ernährung noch verschärft, da die besten Quellen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind.

Da Cholin wasserlöslich ist, kann der Körper es nicht speichern, und obwohl ein Teil davon in der Leber hergestellt wird, muss der größte Teil davon über die Nahrung aufgenommen werden. Derzeit gibt es keine NHS-Richtlinien für die Einnahme von Cholin, aber Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass die wichtige Rolle von Cholin für die Gesundheit des Gehirns berücksichtigt werden sollte.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eine tägliche ausreichende Zufuhr von 400 mg für Erwachsene festgelegt. Als Referenz: Ein Ei enthält 147 mg Cholin, 100 g Hühnerbrust enthalten 117 mg und 100 g Lachs enthalten 113 mg. Zu den guten pflanzlichen Quellen gehören Shiitake-Pilze, die 80 mg pro 100 g enthalten, Butterbohnen mit dem gleichen Gewicht enthalten 44 mg, Brokkoli 40 mg und Erbsen 30 mg

Hier sind drei einfache Möglichkeiten, mehr Cholin in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Da Eier und Fisch zwei der besten Cholinquellen sind, gibt es keinen besseren Start in den Tag als mit der klassischen Frühstückskombination aus Räucherlachs und Rührei. Auch Vollkornprodukte tragen ein wenig zu Ihrem täglichen Cholinspiegel bei. Tatsächlich enthält diese Frühstückstortilla mehr als die Hälfte der in der EU empfohlenen Tagesdosis.

In einer Schüssel ein Ei verquirlen, eine geschnittene Frühlingszwiebel, eine Handvoll aufgetaute Gartenerbsen, 25 g in Streifen geschnittenen Räucherlachs und eine Prise schwarzen Pfeffer hinzufügen. Geben Sie die Mischung in eine große Bratpfanne bei mittlerer Hitze. Wenn die Eier fast gar sind, legen Sie eine Vollkorn-Tortilla darauf und drücken Sie sie vorsichtig nach unten.

Mit einem Spatel auflockern, das Ganze umdrehen und die Tortilla darunter ein bis zwei Minuten rösten lassen. In zwei Hälften falten und heiß essen.

Eintopfgerichte liegen heutzutage voll im Trend. Einfach zuzubereiten und auch spülmaschinenschonend. Hühnchen ist die perfekte One-Pot-Zutat. Es ist nicht nur reich an Cholin, sondern auch eine der besten Quellen für mageres Protein: 100 g decken etwa die Hälfte Ihres Tagesbedarfs. Sie können es mit Brokkoli und Käse, zwei weiteren cholinreichen Lebensmitteln, kombinieren, um diese köstliche, familienfreundliche Mahlzeit für vier Personen zuzubereiten.

Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Legen Sie einen Kopf Brokkoliröschen in eine große Auflaufform. In einer Schüssel 4 EL Dijon-Senf, 1 EL Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 6 EL Creme Fraiche, zwei geriebene Knoblauchzehen und 100 ml Wasser vermischen.

Geben Sie die Mischung in die Auflaufform und rühren Sie gut um. Legen Sie dann vier Hähnchenbrüste mit der Haut nach oben zwischen den Brokkoli. Gut mit Salz und Pfeffer würzen und über 100 g geriebenen Cheddar-Käse streuen. 30 Minuten backen, bis das Hähnchen goldbraun und durchgegart ist.

Es kann schwieriger sein, Ihren Cholinspiegel zu erhöhen, wenn Sie keine tierischen Produkte essen. Aber zwei der besten pflanzlichen Quellen sind Shiitake-Pilze und Butterbohnen, die Sie in einem herzhaften Eintopf kombinieren können. Dieses Rezept reicht für zwei Personen großzügig aus, wobei eine Portion über 100 mg Cholin enthält.

Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Eine kleine Zwiebel, eine Karotte und zwei Selleriestangen würfeln und fünf Minuten lang leicht anbraten. Zwei zerdrückte Knoblauchzehen und 150 g halbierte Shiitake-Pilze hinzufügen, würzen und weitere fünf Minuten anbraten.

Fügen Sie eine Dose abgetropfte Butterbohnen, 500 ml Gemüsebrühe, 3 EL Creme Fraiche, 2 TL Vollkornsenf, 1 TL getrocknete Kräuter und 1 TL Apfelessig hinzu. Zum Kombinieren gut vermischen. Zum Kochen bringen, dann die Temperatur reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.